6 种可增强稳定性和平衡性的 BOSU 球练习

通过挑战你的平衡来提升你的收益。 BOSU 球是我在健身房最喜欢的装备之一。 BOSU 球是增强腿部和核心力量的最佳工具之一。加强这些肌肉群将改善您的姿势，并有助于避免潜在的绊倒和跌倒。平衡练习不仅需要力量和技术，还需要很大的耐心。这些练习也将提高您的专注能力。

强壮稳定的身体在日常生活中的重要性常常被忽视。即使是最简单的事情，例如抬起脚后跟去拿东西或只是系鞋带，我们也需要保持平衡。这就是为什么我喜欢将平衡习惯融入我的健身生活方式和饮食中。服用最适合女性健康的补充剂不足以让我拥有一个好身材。我喜欢将其与有趣且引人入胜的健身习惯结合起来。

您可以在健身房尝试以下 6 种博苏球练习，以改善您的身体平衡。

博苏俯卧撑

俯卧撑是地球上最受欢迎和最有效的练习之一。那么让我们从那个开始吧。

• 确保 BOSU 球的半球面朝下，以便您可以使用平台。
• 将自己置于俯卧撑位置，双手放在 BOSU 球表面的两侧。
• 调动你的核心肌群和臀大肌。
• 首先找到稳定性，然后像常规俯卧撑那样通过伸展肘部降低身体
• 尽快将自己推向顶峰。

提示：始终启动核心肌群和臀大肌，以便在降低胸部时身体更加稳定。

波苏波比跳

波比跳可以让你得到全身锻炼。这很难，但却是必要的。

• 双脚分开站立，将 BOSU 球保持在胸部水平，平台一侧面向您。
• 进入蹲姿。
• 将球放在地上，然后将双腿跳回平板支撑位置。
• 确保您的双手水平且稳定地抵住 BOSU 球的平坦侧面。
• 做一个俯卧撑。
• 双脚向前跳，同时锻炼臀肌。
• 站立时将 BOSU 球保持在胸部水平。
• 将博苏球举过头顶，确保核心肌群参与其中。

提示：此练习将帮助您改善姿势，因此请正确执行此练习，并确保脊柱较长，以避免背部拱起。

BOSU单腿罗马尼亚硬拉

这项练习将考验注意力和平衡能力。当您尝试掌握 BOSU 球上的硬拉时，您的核心肌群就会得到利用。尝试学习这个例程绝对没有浪费。

• 第一次尝试时不要使用任何重物，以确保您的身体处于正确的位置。
• 将 BOSU 球的平面朝上。
• 将一只脚踩入 BOSU 的中心，让另一只脚漂浮在身后。
• 用一只脚保持平衡，并尽可能远地到达博苏球的表面。
• 站起来，一只脚仍然漂浮，另一只脚稳定在球表面。
• 在另一侧重复。

提示：要增加一些挑战，请用另一只手握住重物。

BOSU 保加利亚分腿深蹲

通过这项锻炼增强您的臀肌、髋屈肌、背部、腿筋和股四头肌。不使用长凳，而是使用 BOSU 球来增加一些平衡训练。

• 再次强调，在您完美地完成此例程的身体姿势之前，请勿使用重量。
• 将 BOSU 球平放在地面上，半球面朝上。
• 用一只脚保持平衡，将后脚踩在 BOSU 球上，脚跟抬起。
• 保持背部挺直，脊柱保持中立。
• 调动你的核心肌群和臀大肌。
• 将前腿向下拉，同时将后膝盖向地板方向降低。
• 将脚后跟踩在 BOSU 球上，让您重新站起来。
• 在相反的一侧进行。

提示：要进步，请增加一些重量。

博苏桥

BOSU 桥将为您的下背部、腿部、核心和臀部增加更多的灵活性和力量。

• 将 BOSU 球平放在地板上。半球面应朝上。
• 平躺，双脚放在 BOSU 球上，膝盖弯曲。
• 确保双脚分开与臀部同宽的距离。
• 将手臂放在身体两侧，手掌朝向地面。
• 将骨盆或臀部抬离地面并伸展。
• 伸展时挤压臀部并保持该姿势 3 秒钟。
• 慢慢地将自己释放回地面。

提示：通过控制降低自己，这样你的核心就会受到挑战。

BOSU静态平板支撑

在 BOSU 球上进行平板支撑，为您的常规平板支撑增添更多变化。

• 将 BOSU 球圆顶面朝下安装在地板上。
• 将肘部置于平板支撑位置。
• 检查您的对齐方式并确保您的肩膀接合并与肘部平行。
• 保持臀部抬起。
• 保持至少 30 秒。随着您的进步，您可以将其增加到一分钟或更长时间。

提示：这样做时要调动你的核心力量，以最大限度地提高锻炼效果。

这就是一些平衡技巧。我相信你会喜欢这些练习。不要忘记在锻炼之前或之后正确饮食并服用一些有机维生素和矿物质补充剂。

作家 Nina Alexandra Palmares 是 Rhinohead 菲律宾队的越野山地自行车赛车手。卸下马鞍后，她喜欢烹饪“真正的”食物，并且永远是音乐、邪教电影、自行车和权力游戏的极客。她毕业并获得信息技术学位。您可以通过@winkypalmares 在 Instagram 上关注她的旅程，并在 Spotify 上查看她精心策划的自行车骑行播放列表。