6 種可增強穩定性和平衡性的 BOSU 球練習

透過挑戰你的平衡來提升你的收益。 BOSU 球是我在健身房最喜歡的裝備之一。 BOSU 球是增強腿部和核心力量的最佳工具之一。加強這些肌肉群將改善您的姿勢，並有助於避免潛在的絆倒和跌倒。平衡練習不僅需要力量和技術，還需要極大的耐心。這些練習也將提高您的專注能力。

強壯穩定的身體在日常生活中的重要性常常被忽略。即使是最簡單的事情，例如抬起腳跟去拿東西或只是繫鞋帶，我們也需要保持平衡。這就是為什麼我喜歡將平衡習慣融入我的健身生活方式和飲食中。服用最適合女性健康的補充劑不足以讓我擁有一個好身材。我喜歡將其與有趣且引人入勝的健身習慣結合。

您可以在健身房嘗試以下 6 種博蘇球練習，以改善您的身體平衡。

博蘇伏地挺身

俯臥撐是地球上最受歡迎和最有效的練習之一。那麼就讓我們從那個開始吧。

• 確保 BOSU 球的半球面朝下，以便您可以使用平台。
• 將自己置於俯臥撐位置，雙手放在 BOSU 球表面的兩側。
• 調動你的核心肌群和臀大肌。
• 首先找到穩定性，然後像常規俯臥撐那樣透過伸展手肘降低身體
• 盡快將自己推向頂峰。

提示：始終啟動核心肌群和臀大肌，以便在降低胸部時身體更加穩定。

波蘇波比跳

波比跳可以讓你得到全身運動。這很難，但卻是必要的。

• 雙腳分開站立，將 BOSU 球保持在胸部水平，平台一側面向您。
• 進入蹲姿。
• 將球放在地上，然後將雙腿跳回平板支撐位置。
• 確保您的雙手水平且穩定地抵住 BOSU 球的平坦側面。
• 做一個俯臥撐。
• 雙腳向前跳，同時鍛鍊臀肌。
• 站立時將 BOSU 球保持在胸部水平。
• 將博蘇球舉過頭頂，確保核心肌群參與其中。

提示：此練習將幫助您改善姿勢，因此請正確執行此練習，並確保脊椎較長，以避免背部拱起。

BOSU單腿羅馬尼亞硬舉

這項練習將考驗注意力和平衡能力。當您嘗試掌握 BOSU 球上的硬舉時，您的核心肌群就會被利用。嘗試學習這個例程絕對沒有浪費。

• 第一次嘗試時不要使用任何重物，以確保您的身體處於正確的位置。
• 將 BOSU 球的平面朝上。
• 將一隻腳踩入 BOSU 的中心，讓另一隻腳漂浮在身後。
• 用一隻腳保持平衡，並儘可能遠地到達博蘇球的表面。
• 站起來，一隻腳仍然漂浮，另一隻腳穩定在球表面。
• 在另一側重複。

提示：要增加一些挑戰，請用另一隻手握住重物。

BOSU 保加利亞分腿深蹲

透過這項運動增強您的臀肌、髖屈肌、背部、腿筋和股四頭肌。不要使用長凳，而是使用 BOSU 球來增加一些平衡訓練。

• 再次強調，在您完美地完成此例程的身體姿勢之前，請勿使用重量。
• 將 BOSU 球平放在地面上，半球面朝上。
• 用一隻腳保持平衡，將後腳踩在 BOSU 球上，腳跟抬起。
• 背部挺直，脊椎保持中立。
• 調動你的核心肌群和臀大肌。
• 將前腿向下拉，同時將後膝蓋往地板方向降低。
• 將腳跟踩在 BOSU 球上，讓您重新站起來。
• 在相反的一側進行。

提示：要進步，請增加一些重量。

博蘇橋

BOSU 橋將為您的下背部、腿部、核心和臀部增加更多的靈活性和力量。

• 將 BOSU 球平放在地板上。半球面應朝上。
• 平躺，雙腳放在 BOSU 球上，膝蓋彎曲。
• 確保雙腳分開與臀部同寬的距離。
• 將手臂放在身體兩側，手掌朝向地面。
• 將骨盆或臀部抬離地面並伸展。
• 伸展時擠壓臀部並保持該姿勢 3 秒。
• 慢慢地將自己釋放回地面。

提示：透過控制降低自己，這樣你的核心就會受到挑戰。

BOSU靜態平板支撐

在 BOSU 球上進行平板支撐，為您的常規平板支撐增添更多變化。

• 將 BOSU 球圓頂面朝下安裝在地板上。
• 將手肘置於平板支撐位置。
• 檢查您的對齊方式並確保您的肩膀接合併與肘部平行。
• 保持臀部抬起。
• 保持至少 30 秒。隨著您的進步，您可以將其增加到一分鐘或更長時間。

提示：這樣做時要調動你的核心力量，以最大限度地提高鍛鍊效果。

這就是一些平衡技巧。我相信你會喜歡這些練習。不要忘記在運動之前或之後正確飲食並服用一些有機維生素和礦物質補充劑。

作家 Nina Alexandra Palmares 是 Rhinohead 菲律賓隊的越野山地自行車賽車手。卸下馬鞍後，她喜歡烹飪「真正的」食物，並且永遠是音樂、邪教電影、自行車和權力遊戲的極客。她畢業並獲得資訊科技學位。您可以透過 @winkypalmares 在 Instagram 上關注她的旅程，並在 Spotify 上查看她精心策劃的自行車騎行播放清單。